കൗമാര പ്രായത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ച് പെൺകുട്ടികളിൽ കാണുന്ന പ്രയാസങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് യോഗ പരിശീലനം വളരെ ഫലവത്താണ്. വിദ്യാർഥികൾ ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് പരിശീലിക്കാവുന്ന പദ്ധതി ഇവിടെ ചേർക്കുന്നു.
ശ്വസന ക്രിയ
നിവർന്നുനിന്ന് കാലുകൾ അൽപം അകലത്തിൽ വെക്കുക. ശരീരം അയച്ചിട്ട് ശ്വാസം എടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തുക. താഴ്ത്തുമ്പോൾ വലതുകൈ ഇടതുവശത്തേക്കും ഇടതുകൈ വലതുവശത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. ഉയരുമ്പോഴും അതേപോലെ തന്നെ. 10 തവണ പരിശീലിക്കണം.
പ്രയോജനം: ശരീരത്തിന് നല്ല അയവ് ലഭിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ എല്ലാ ഭാഗത്തും ശരിയായ രക്തപ്രവാഹം ലഭിക്കുന്നു. ശ്വാസതടസ്സങ്ങൾ ഒഴിവാകുന്നു. ഉണർവും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുന്നു.
താഡാസനം
നിവർന്നുനിന്ന് കാലുകൾ അൽപം അകലത്തിൽവെച്ച് കൈകൾ കോർത്ത് തലയിൽ കമഴ്ത്തിവയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഉള്ളനടി മുകളിലേക്ക് ആക്കി കൈകൾ ഉയർത്തുക. ശ്വാസംവിട്ട് കൈകൾ തലയിൽ തന്നെ കമഴ്ത്തിവെയ്ക്കുക. കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർന്നും ഇത് പരിശീലിക്കാം. അഞ്ചു തവണയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
പ്രയോജനം: നട്ടെല്ലിനും അതിനോടനുബന്ധിച്ച പേശികൾക്കും നല്ല വലിച്ചിലും സങ്കോചവും ലഭിക്കുന്നു. രക്തപ്രവാഹം എല്ലായിടത്തും ശരിയായ വിധത്തിൽ ലഭിക്കുന്നു.
ത്രികോണാസനം
കാലുകൾ നല്ലപോലെ അകലത്തിൽ വെക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് കൈകൾ ഷോൾഡറിനു (കൈപ്പലകക്ക്) സമാന്തരമായി വിടർത്തിനിർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലതുകൈ താഴ്ത്തി അതേ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ന്ന് ഇടതുകൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നെഞ്ച് നല്ലപോലെ വികസിപ്പിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് ആദ്യത്തെ അവസ്ഥയിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുക. ഇടതുവശത്തേക്കും ഇതേപോലെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ.
പാദഹസ്താസനം
കാലുകൾ ചേർത്ത് നിവർന്നുനിൽക്കുക. ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മുന്നിലൂടെയോ ഇരുവശങ്ങളിലൂടെയോ ഉയർത്താം. ശ്വാസംവിട്ടു തലതാഴ്ത്തി കൈകൾ പാദത്തിനിരുവശത്തും തറയിൽ പതിക്കുക. നെറ്റി കാൽമുട്ടിൽ തൊടുവിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകളും തലയും ഉയർത്തുക. ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ട് ആദ്യത്തെ അവസ്ഥയിൽ എത്തുക. മൂന്നു തവണ.
പ്രയോജനം: നട്ടെല്ലിനും പുറംപേശികൾക്കും നല്ല അയവ് ലഭിക്കുന്നു. തലയുടെ ഭാഗത്ത് ശരിയായ രക്തപ്രവാഹം ലഭിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രത, ഓർമശക്തി എന്നിവ വർധിക്കുന്നു. അലസത വിട്ടുമാറുന്നു. അന്തസ്രാവ ഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവർത്തനം സന്തുലിതമാകുന്നു. മനസ്സ് ശാന്തമാകുന്നു. കടുത്ത നടുവേദനയും ശക്തമായ മൈഗ്രേനുമുള്ളവർ ശരിയായ നിർദേശപ്രകാരം പരിശീലിക്കുക.
വൃക്ഷാസനം
നിവർന്നു നിൽക്കുക. വലതുകാൽ കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ ഇടത് തുടയിൽ മുകളിലായി വിരലുകൾ താഴോട്ടായി ചേർത്തുവയ്ക്കുക. കൈകൾ തലക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കൂപ്പിവെയ്ക്കുക. കൈകൾ നെഞ്ചിൽ കൂപ്പിവെച്ചാലും മതി.
ഉത്ഥാനാസനം
കാലുകൾ ചേർത്ത് വെച്ച് മലർന്ന് കിടക്കുക. കൈകൾ അരക്കെട്ടിനിരുവശത്തും കൈപ്പത്തി കമഴ്ത്തി പതിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് കാലുകൾ കുത്തനെ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ട് കാലുകൾ താഴ്ത്തുക. അഞ്ചു തവണ.
പ്രയോജനം: ഉദരപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അമിത ഭാരം, കുടവയർ, അരക്കെട്ടിന്റെ അമിത വണ്ണം എന്നിവ കുറയുന്നു.
ചക്രാസനം
മലർന്നുകിടക്കുക. കാലുകൾ ചേർത്ത് കൈകൾ ശരീരത്തിനിരുവശത്ത് തറയിൽ പതിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ തലയ്ക്കു പിറകിലേക്ക് ഉയർത്തി തറയിൽ പതിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഉയർന്ന് കാൽവിരലിൽ പിടിച്ച് നെറ്റി കാൽമുട്ടിൽ തൊടുവിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് പൂർവസ്ഥിതിയിൽ എത്തുക. അഞ്ചു തവണ.
ഈ ആസനം ഇരുന്നുകൊണ്ടും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തിക്കുന്നതിനു പകരം ആസനത്തിൽ സാധാരണ ശ്വാസഗതിയിൽ അൽപനേരം സ്ഥിതി ചെയ്യാം.
പ്രയോജനം : പുറം പേശികൾക്കും നട്ടെല്ലിനും നല്ല അയവ് ലഭിക്കുന്നു. ഉദരഭാഗത്തെ അവയവങ്ങൾക്കും പേശികൾക്കും നല്ല മസാജിങ് ലഭിക്കുന്നു. കുടവയർ, അമിത വണ്ണം ഇവ കുറയുന്നു. ശരീരത്തിൽ എല്ലാ ഭാഗത്തും ശരിയായ വിധത്തിൽ രക്തപ്രവാഹം ലഭിക്കുന്നു. ഉണർവും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുന്നു.
പ്രാണായാമം
പതഞ്ജലി യോഗസൂത്രത്തിൽ അഷ്ടാംഗ യോഗത്തിൽ നാലാമത്തേതാണ് പ്രാണായാമം. ശരീരത്തിൽ വിഷാംശം അടിഞ്ഞുകൂടിയാൽ സർവ വിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും നിദാനമായ പ്രാണന്റെ സുഗമമായ പ്രവാഹത്തിന് തടസ്സം വരികയും വിവിധ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രാണായാമ പരിശീലനം ശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു. പ്രാണന്റെ പ്രവർത്തനം സന്തുലിതമാക്കുന്നു. പ്രതിരോധ ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും പുതിയ ഉണർവും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കുന്നു. വിദ്യാർഥികൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് പ്രാണായാമ പരിശീലനം.
യോഗ നിദ്ര
ആസനം പ്രാണായാമം ഇവയുടെ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും പൂർണ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്ന യോഗനിദ്ര പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.
പരിശീലനം: മലർന്നുകിടക്കുക. കാലുകൾ അൽപം അകലത്തിൽ വെക്കുക. കൈകൾ മലർത്തി ശരീരത്തിനിരുവശത്തും അൽപം അകലത്തിൽ പതിക്കുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച് വെക്കുക സുഖകരമായ ശ്വാസഗതി ശ്രദ്ധിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗങ്ങളും അയച്ചിടുക. കാലുകൾ, വയർ, നെഞ്ച്, ഇരുകൈകളും കഴുത്ത്, മുഖം, തല പുറംഭാഗത്തെ പേശികളും പിന്നീട് ശ്വാസ ഗതി ശ്രദ്ധിക്കുക. അൽപനേരം ഈ അവസ്ഥയിൽ തന്നെ കിടക്കുക. അതിനു ശേഷം രൂപദൃശ്യങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധയെ കൊണ്ടുവരിക. ഉദിച്ചുയരുന്ന സൂര്യൻ, ഒഴുകുന്ന നദി, നിബിഡമായ വനപ്രദേശം തുടങ്ങിയവ. അതിനു ശേഷം നമുക്ക് ആവശ്യമായ നിർദേശങ്ങൾ മനസ്സിന് നൽകുക. എഴുന്നേറ്റിരുന്ന് ധ്യാനം പരിശീലിക്കാം.
