ഷുഗർ വരുതിയിൽ നിർത്താൻ കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ എന്തൊക്കെ ഉൾപ്പെടുത്തണം, എന്തൊക്കെ ഉൾപ്പെടുത്തരുത് എന്നത് ഇപ്പോഴും ഒരു തലവേദനയാണ്. ഇത് എളുപ്പമാക്കാൻ ഏതു ഭക്ഷണ ക്രമമാണെങ്കിലും താഴെ പറയുന്ന 10 സാധനങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഷുഗർ കുറയുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്. ഓർക്കുക, ദീർഘകാല പ്രമേഹ രോഗിയാണെങ്കിൽ, വെറും ഭക്ഷണക്രമം മാത്രല്ല ഡോക്ടർ നിർദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകളും കൃത്യമായി പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
1. ബീൻസ്
ഏതു തരം ബീൻസും ഷുഗർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ബീൻസിൽ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്‌സ് വളരെ കുറവാണ്. മാത്രമല്ല, നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. ദിവസവും 1 കപ്പ് വീതം ബീൻസ് മൂന്നുമാസം കഴിച്ചവരിൽ ഷുഗർ നില ഗണ്യമായി താഴ്ന്നതായി അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
2. ആപ്പിൾ
ഷുഗർ ഉള്ളവർക്ക് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പാടില്ലെന്ന മിഥ്യാധാരണയുണ്ട്. എന്നാൽ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്‌സ് ഉള്ള ആപ്പിൾ പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് കഴിക്കാൻ പറ്റുന്ന പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ധാരാളം വിറ്റാമിൻ സിയും നാരുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലും കൊഴുപ്പ് തീരെയില്ലാത്തതിനാലും ആപ്പിൾ നിത്യവും കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ദിവസവും ഒന്ന് വീതം കഴിക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. 'സ്‌നാക്' ആയോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഇടവേളകളിലോ ആപ്പിൾ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
3. ബദാം
ഇതിലുള്ള മഗ്‌നീഷ്യം ശരീരം തനതായി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ഇന്‌സുലിന് ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ പ്രമേഹം കുറയുകയും ചെയ്യും. ദിവസേന 1 ഔൺസ് (23 എണ്ണം) ബദാം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനാവശ്യമായ മഗ്‌നീഷ്യം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, സമ്പുഷ്ടമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ബദാമിനെ പ്രമേഹ രോഗികൾക്കുള്ള ഒരു മികച്ച 'സ്‌നാക്' ആക്കി മാറ്റുന്നു.
4. ചീര
ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീരയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈബറും മഗ്‌നീഷ്യവും പ്രമേഹത്തെ ചെറുക്കാനുള്ള സൂപ്പർ ഫുഡുകളാണ്. ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്ത് വെറുതെ ഇളക്കിയെടുക്കുന്ന ചീര അങ്ങനെ തന്നെ കഴിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ നല്ലത്. 'പാലക്' എന്ന പേരിൽ ലഭ്യമായ ചീരയില ജ്യൂസിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്.
5. ചിയ സീഡുകൾ
ഒരു ഔൺസ് ചിയാ സീഡുകൾ ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയ പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക്, ആറ് മാസത്തിനകം ഭാരം കുറയാനും അരക്കെട്ടിനു ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയാനും ഇടയായതായി അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഫൈബർ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ പ്രമേഹം കുറയാനും സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, ദിവസേന ആവശ്യമായ കാൽസ്യം കിട്ടാനും ഷിയാ സീഡുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സാധിക്കും. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലിനോടൊപ്പമോ, പഴങ്ങളുടെ കൂടെയോ ചിയ സീഡുകൾ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
6. ബ്ലൂ ബെറി
ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ ഉപയോഗം വർധിപ്പിക്കാനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ വരാതെ കാക്കാനും ബ്ലൂ ബെറി അത്യുത്തമമാണ്. അമിത ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ദിവസേന രണ്ട് ബ്ലൂ ബെറി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സാധിക്കും. മധുരം ചേർക്കാത്ത കട്ടിതൈരിനൊപ്പം കഷ്ണങ്ങളായി മുറിച്ചോ സ്മൂത്തിയായോ വെറുതെയോ ബ്ലൂബെറി കഴിക്കാം.
7. ഓട്‌സ്
ആപ്പിളിനൊപ്പം തന്നെ താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്‌സ് ഉള്ള ഓട്‌സ് പ്രമേഹത്തിന്റെ നില പര്യാപ്തമായ നിലയിൽ നിർത്താൻ സഹായകമാണ്. കടയിൽ വാങ്ങാൻ കിട്ടുന്ന ഇൻസ്റ്റന്റ് ഓട്‌സ് പക്ഷേ വിപരീത ഫലം ചെയ്യും. വേവിച്ചു കഴിക്കാവുന്ന ഓട്‌മേൽ വാങ്ങുന്നതാണുത്തമം. മസാലകൾ ചേർത്തവ വാങ്ങാതെ പച്ചയായ ഓട്‌സ് വാങ്ങി മസാല ചേർത്തോ പഴങ്ങൾ ചേർത്തോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
8. മഞ്ഞൾ
പാൻക്രിയാസിനെ ശുദ്ധമാക്കി വെയ്ക്കാനും ഇന്‌സുലിൻ അളവ് കൃത്യമായി നിലനിർത്താനും മഞ്ഞൾ സഹായിക്കുന്നു. പ്രീ ഡയബറ്റിക് ആയ രോഗികളിൽ 1500 മി.ഗ്രാം മഞ്ഞൾ സപ്ലിമെൻറ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ ഇവരിലെ പ്രമേഹം 9 മാസം കൊണ്ട് പഴയനില കൈവരിച്ചതായി റിപ്പോർട്ടുകൾ പറയുന്നു.
9. കമോമൈൽ ചേർത്ത ചായ
ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ ധാരാളമാക്കിയ കമോമൈൽ കാൻസറിനെ തുരത്താൻ മാത്രമല്ല, പ്രമേഹം ശമിപ്പിക്കാനും ഒന്നാന്തരമാണ്. സാധാരണ ചായയ്ക്ക് പകരം കമോമൈൽ ചായ ദിവസേന ഒരു നേരം പതിവാക്കുന്നത് പ്രമേഹം മാത്രമല്ല, അനുബന്ധ രോഗങ്ങളെ തടയാനും നല്ലതാണ്.
10. എൻഷുർ പോലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ
നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധിക്കാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ സഹായകമാകുന്ന ഒന്നാണ് സപ്ലിമെന്റുകളും. പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് വേണ്ട അത്യാവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ഇതുപോലുള്ള സപഌമെന്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കലോറി കുറഞ്ഞ, പതുക്കെ ദഹിക്കുന്ന കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണുചിതം.
